오늘의 러너

처음 1~2km는 평소보다 느리다 싶을 정도로 천천히 시작하는 게 좋아요. 대화가 가능할 정도의 속도(대화 페이스)를 유지하면 오버페이스를 막을 수 있어요. 심박수가 급격히 오른다면 그건 페이스가 너무 빠르다는 신호예요.

발볼 넓이와 아치 형태가 사람마다 달라서 "무조건 좋은 신발"은 없어요. 매장에서 직접 신어보고 엄지발가락 앞에 손가락 하나 정도 여유가 있는 사이즈를 고르세요. 평소 착지 습관(뒤꿈치/중족)에 따라 쿠셔닝 성향도 달라지니, 초보라면 쿠셔닝이 넉넉한 모델부터 시작하는 걸 추천해요.

뛰기 전엔 동적 스트레칭(다리 흔들기, 런지 워킹)으로 근육을 깨우고, 뛴 후엔 정적 스트레칭(종아리, 햄스트링 늘리기)으로 마무리하세요. 주간 총 러닝 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 않는 게 대표적인 부상 예방 원칙이에요.

풀코스 기준 최소 12~16주 전부터 주간 거리를 서서히 늘려가는 훈련 계획이 필요해요. 대회 2~3주 전부터는 훈련량을 줄이는 '테이퍼링' 기간을 가져서 몸을 회복시키는 게 중요하고요. 대회 당일 처음 신는 신발이나 처음 먹어보는 보충제는 절대 피하세요 — 훈련 때 검증된 것만 쓰는 게 안전해요.